pomidor

Technika Pomodoro – zdrowie, świeżość, efektywność

Pomidor większości z nas kojarzy się zapewne z dziecięcą zabawą. Być może jednak po przeczytaniu tego wpisu zaczniesz patrzyć na to warzywo z zupełnie innej perspektywy. Pokażę bowiem, jak wykorzystać Technikę Pomodoro, do uczynienia swojego dnia pracy (i całego życia) bardziej zdrowym, świeżym i efektywnym.

Autorem Techniki Pomodoro jest Włoch – Francesco Cirillo. Gdy był na studiach miał olbrzymi problem z koncentracją. Podczas nauki co chwilę rozpraszali go inni ludzie albo zadania i w efekcie przygotowanie do egzaminów zabierało mu mnóstwo czasu.

Poszukując pomocy udał się do kuchni – w końcu był Włochem. Znalazł tam kuchenny minutnik w kształcie pomidora. Stwierdził, że spróbuje uczyć się w pełnej koncentracji chociaż przez 5 minut. Nastawił więc Pomodoro (po włosku – pomidor) i rozpoczął studiowanie notatek. Z początku utrzymanie uwagi nawet przez tak krótki czas było dla niego problemem, jednak z każdym kolejnym razem było to coraz prostsze. Stopniowo podnosił też czas skoncentrowanej nauki z 5 minut, do 10 minut, a potem 15-20 aż do 25 minut.

Po tym jak Pomodoro zadzwoniło (skończył się czas odmierzany przez minutnik) robił sobie 5-minutową przerwę, podczas której się relaksował. I tak właśnie powstał Chocapic! … znaczy się, Technika Pomodoro – którą z powodzeniem wykorzystują dziesiątki tysięcy osób na całym świecie.

W swojej podstawowej wersji  brzmi ona bardzo prosto:

pracuj przez 25 minut w pełnym skupieniu,
a potem zrób sobie 5 minut przerwy

Jakie są korzyści ze stosowania Techniki Pomodoro?

1. Maksymalna koncentracja i większa wydajność

Praca w pełnym skupieniu przez wiele godzin nie jest możliwa – jednak przez 25 minut, jak najbardziej. Nasza koncentracja mocno spada powyżej 45 minut wykonywania zadania. Dzięki dzieleniu zadań na krótkie fragmenty i  częstym przerwom jesteś w stanie pracować maksymalnie wydajnie. Odliczany czas dodatkowo motywuje Cię, by jak najszybciej ukończyć zadanie – wykorzystujesz w ten sposób Prawo Parkinsona*.

* – o którym będzie osobny wpis

2. Większa motywacja do działania

Dużo łatwiej wziąć się do pracy, gdy do najbliższej przerwy potrzebujesz podziałać tylko 25 minut. Technika Pomodoro sprawia, że nie zwlekasz, tylko od razu bierzesz się do roboty, co jest wielką oszczędnością czasu.

3. Regeneracja ciała i umysłu

Regularne przerwy pozwolą Ci zadbać o fizyczne i psychiczne zdrowie.
Wstając często od komputera, zapewniasz sobie ruch, lepsze dotlenienie organizmu oraz przeciwdziałasz bólom kręgosłupa, głowy itp.

Również Twój umysł będzie miał okazje do odpoczynku. Podczas przerw może zachodzić proces inkubacji, dzięki któremu wpadniesz na rozwiązanie problemu, nawet o nim aktywnie nie myśląc.

Jak korzystać z tej techniki?

1. Stwórz listę zadań i wybierz najbliższe działanie

Na początku dnia zrobić listę zadań do wykonania i posortuj ją według ważności. Na górze listy powinno być najważniejsze zadanie, a na dole najmniej ważne. Następnie wykonuj wszystkie zadania z góry na dół.

2. Ustaw alarm na Pomodoro (25 minut)

Wykorzystaj w tym celu swój telefon lub aplikację komputerową.

3. Pracuj pełne Pomodoro nad wykonaniem zadania

Zanim zaczniesz mierzyć czas – wyeliminuj wszystkie rozpraszacze. Zamknij przeglądarkę internetową (jeśli nie potrzebujesz jej do wykonania bieżącego zadania) lub wszystkie zbędne karty w przeglądarce. Jeśli to możliwe – załóż słuchawki i puść (z komputera, telefonu, mp3) spokojną muzykę (klasyczną, relaksacyjną).
W ten sposób zakomunikujesz wszystkim, że nie należy Ci teraz przeszkadzać oraz przestaniesz słyszeć rozpraszające dźwięki z otoczenia (samochody za oknem, rozmowy).

Gdy już to zrobisz – włącz odmierzanie czasu i w pełni skoncentrowany pracuj tak długo,
aż usłyszysz dźwięk alarmu. Jeśli chcesz – możesz co jakiś czas (raz na 5-10 minut) sprawdzać, ile czasu zostało Ci do końca.

4. Zaktualizuj listę zadań – (część) zadania wykonane

Gdy usłyszysz alarm – przerwij pracę i oznacz zadanie na liście jako wykonane lub zaznacz ile Pomodoro już nad nim pracujesz.

5. Zrób 5-cio minutową przerwę

Gdy zaznaczyłeś już wykonanie zadania (lub jego części), nastaw alarm na 5 minut. To Twój czas na relaks. Wykorzystuj go za każdym razem, nawet jeśli w danym momencie najchętniej zająłbyś się dalej pracą. Dzięki temu znacznie zwiększysz swoją produktywność.

Co warto robić podczas MPP (Mała Przerwa Pomodoro)? Oto kilka pomysłów

  1. wypij szklankę wody
  2. zaparz herbatę lub kawę
  3. zjedz owoc, warzywo
  4. zaczerpnij świeżego powietrza (otworzyć okno, wyjść na dwór)
  5. wyślij bliskiej osobie miłego smsa
  6. złóż życzenia na facebooku osobie, która obchodzi dzisiaj urodziny
  7. porozmawiaj chwilę z kolegą / koleżanką z pracy (który/-a w tym samym czasie zakończył(a) swoje Pomodoro : – )
  8. zrób sobie masaż dłoni, szyi
  9. wykonaj jedno z polecanych ćwiczeń (workawesome.com/office-life/office-desk-exercises/)
  10.  zadbaj o higienę (umyj zęby, nasmaruj się kremem, skorzystaj z WC)
  11.  zamów posiłek na DPP (Duża Przerwa Pomodoro)

Oczywiście 5 minut jest umownym czasem. Jeśli w kolejce do czajnika była kolejka i potrzebujesz jeszcze 1-2 minut, by zrobić swoją kawę / herbatę, nie musisz rzucać się z powrotem do biurka z komputerem, bo słyszysz alarm. Jednak jeśli to tylko możliwe, trzymaj się dyscypliny czasowej i tych 5 minut.

6. Zrób 30 minutową przerwę po 4 Pomodoro z rzędu

Po wykonaniu czterech Pomodoro pod rząd zrób sobie 30-minutową przerwę regeneracyjną. Również jest ona obowiązkowa : – ) Nastaw alarm na 30 minut i …

Co warto robić podczas DPP (Duża Przerwa Pomodoro)? Oto kilka pomysłów

  1. przygotuj i zjedz posiłek lub zjedz zamówiony wcześniej lunch
  2. poczytaj książkę dla przyjemności
  3. porozmawiaj ze znajomymi z pracy, którzy też robią sobie przerwę
  4. sprawdź co ciekawego udostępnili Twoi znajomi na fejsie
  5. poczytaj kilka postów na blogach, które śledzisz
  6. wyjść na zewnętrz, zrób sobie spacer

 

Ważne zasady w Technice Pomodoro

  1. Pomodoro jest niepodzielne – Gdy już zaczniesz nad czymś pracować, działaj tak długo, aż usłyszysz alarm (wyjątek – punkt 4).
  2. Jeżeli zadanie wymaga więcej niż 7 Pomodoro – podziel je na mniejsze części.
  3. Jeżeli zadanie zajmie Ci mniej niż jedno Pomodoro – dorzuć do niego kolejne krótkie zadanie tak, żeby wypełnić całe Pomodoro
  4. Jeżeli skończysz zadanie zanim upłynie całe Pomodoro (np. zostanie Ci 7 minut) – nie szukaj zadania na siłę, tylko zrób od razu 5-minutową przerwę, a potem zabierz się za kolejne zadanie od nowego Pomodoro**.

** – to moja zasada, która różni się od oryginalnych zaleceń Francesco Cirillo.

Kiedy nie należy korzystać z Techniki Pomodoro?

a) podczas czasu wolnego – kiedy nie jest ważny efekt tylko przyjemność płynąca z wykonywania czegoś, co lubisz
b) podczas dojazdów, spotkań

Więcej na temat techniki Pomodoro przeczytasz na stronie PomodoroTechnique.com   

Oczywiście Technika Pomodoro nie jest dla każdego. Zanim jednak stwierdzisz, mi to nie pasuje – przetestuj ją jednego dnia. Nic to nie kosztuje, a będzie ciekawym urozmaiceniem w stosunku do zwykłego dnia pracy. Jest jednocześnie spora szansa, że zobaczysz duży wzrost energii i produktywności i zostaniesz stałym Pomodorzystą, tak jak ja. Spróbowałem, polubiłem, korzystam. Pisząc ten wpis wykorzystałem 4 Pomodoro. W związku z tym zaraz zrobię zasłużoną 30-minutową przerwę : – )

About admin

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *